眠りたいけど眠れない
と毎日のように夜更かしをしている人は、眠れない夜にやってはいけない行動をとっているかもしれません。
不眠症は、誰でも発症し得る病気です。
睡眠不足から始まり、日常のストレスが積み重なり、だんだん眠れなくなっていく病気です。
そのような病気を発症する前に、きちんと毎日しっかりと睡眠がとれるような生活をするように心がけていきましょう。
本記事では、眠れない夜にとってはいけない行動3パターンを紹介しつつ、その改善法を伏せてお伝えしていきます。
目次
眠る前にやってはいけないこと
眠る前にやってはいけない行動はいたって明確です。
・スマホやテレビを見続ける
・激しい運動をする
・眠る前に食事をする
といったルーティンは、眠りの質を下げるだけでなく、入眠を妨げます。
眠れないと思っている人で、3つの点にギクッとなった人は就寝前の行動を改めましょう。
スマホやテレビを見続ける
スマホやテレビの光は、太陽から発せられる光と似ています。
ブルーライトといえば「あ～」と思う人もいるのではないでしょうか。
ブルーライトは、太陽と全く同じではありませんが、紫外線のひとつです。
今から寝るぞという時に、紫外線を目から吸収し続けるとどうなるのでしょうか？
そのまま脳が光を受け取り「まだ起きていなきゃいけない時間だ」と勘違いします。
するとどんどん目が冴えていき、脳が覚醒状態に。
特に不眠症の入眠障害に悩みを持っている人は、眠る前にスマホを見たり、寝ながらテレビを見たりしないほうが賢明です。
激しい運動や筋トレ
眠る前に軽い運動をするのは、適度に身体を疲労状態に導くため、そのまま入眠できるという人もいるはずです。
しかし、だからといって激しい運動をするのはNG。
入眠前に推奨されているのは、ヨガや体操といった軽い運動であり、激しい筋トレやランニングを行うのはあまりオススメできません。
黄色マーカー激しい運動は体温を上昇させるだけでなく、リラックスモードを管理している副交感神経への切り替えも難しくなります。
入眠するには体温が低い状況であることが理想であり、リラックスモードを誘発する副交感神経への切り替えが必要です。
体温が低下するのも、神経の切り替えもとても時間がかかるため、眠る前の激しい運動は推奨できません。
眠る前に食事をとる
眠る前に夜食とってませんか？
確かに、満腹の状態でご飯を食べるとウトウトする人もいるかと思います。
しかし眠る直前に食事をすると、肥満に繋がり、睡眠の質へも悪影響をもたらします。
運よくそのまま眠れたとしても、黄色マーカー食べ物を代謝しようとあらゆる内臓が働き、完璧に休めているとはいえません。
翌日も身体中がむくんだり、過度に分泌されすぎた胃酸が逆流して吐き気を感じる場合もあるのです。
実際、夜勤務の仕事をしている人は、日中勤務の人よりも食生活が乱れやすく、身体内の炎症や酸化ストレス、心血管疾患のリスク要因を抱えやすいことが判明しているのです。
不眠症も例外ではありません。
眠る前にするオススメなルーティン
眠る前にしてはいけない行動の次は、就寝前にするといいといわれるオススメの方法を実践してみましょう。
・音楽を聴いたりアロマを焚いたりする
・ほどよりストレッチ
・無理に寝ようとしない
上記はあくまでも一例であり、人によってはもっと他に良い手法があるかもしれません。
自分に合っている手法を探していきましょう。
リラックスのための音楽やアロマ
眠る前に音楽を聴く、アロマを焚くといった行為はもはや定番中の定番。
アロマがキライな人は、自分が落ち着く匂いを放つフレグランスをタオルに少したらして枕元に置いてみるといいでしょう。
また音楽の選出の仕方ですが、その時々の感情に合った好きな曲を聞くといいかもしれません。
音楽によって感情がどのように動くかは個人差がありますが、一般的にイライラしている時や不安、緊張を感じている人はロック系やメタル系が良しとされています。
感情を逆なでして逆効果になる人もいますが、その場合は落ち着く静かな曲を聞くようにしましょう。
逆に気分が落ちている時は、同じく静かな音楽を聞くことをおすすめします。
人間は逆の行動をとろうとする時、同じ波長の音楽を聞くことによって自然と気分が落ち着くケースがあるためです。
ほどよいストレッチ
眠る前にやってはいけない行動の項目で紹介した運動についてですが、こちらで紹介するのは体操やヨガです。
瞑想もいいですね。
体操もラジオ体操のようなリズミカルなものではなく、太極拳をやるつもりくらいのスピードで行ってみるといいかもしれませんね。
無理に寝ようとしない
眠るための注意点や改善方法を紹介しましたが、一番大事なのは無理に寝ようとしないことです。
不眠症は無理に睡眠時間をとろうとして、結局眠れなかった自分に嫌気がさすという特徴があります。
自分を責め始め、時間ばかりを気にするようになってしまい「今日も2時間しか眠れなかった」という心理状況を招きます。
不眠症にならないためにも、慣れるまでは睡眠時間は気にせず眠れる時に眠るが大切です。